टेक नेक एक्सरसाइज और कंधे के दर्द से निपटने के लिए 6 डेस्क-फ्रेंडली एक्सरसाइज

नेक एक्सरसाइज – अगर आप अपने दिन कंप्यूटर पर झुके हुए बिताते हैं, तो आप उस तेज दर्द से वाकिफ होंगे जो सिर के पिछले हिस्से में होता है, कंधों में अकड़न और सिर का आगे की ओर झुकाव। इस आधुनिक समस्या का नाम है: “टेक नेक” (Tech Neck)।

टेक नेक क्या है?
टेक नेक (या टेक्स्ट नेक) एक पोस्चरल समस्या है जिसमें स्क्रीन पर लगातार नीचे देखने से गर्दन की रीढ़ (सर्वाइकल स्पाइन) पर दबाव पड़ता है। आपका सिर जितना आगे की ओर झुकता है, गर्दन की मांसपेशियों और रीढ़ पर पड़ने वाला वजन उतना ही बढ़ जाता है—लगभग 10-12 पाउंड की जगह 60 डिग्री के कोण पर 60 पाउंड तक! इसके कारण ये समस्याएँ होती हैं:

गर्दन और कंधों में लगातार दर्द
सिरदर्द
अकड़न और गतिशीलता में कमी
ऊपरी पीठ में दर्द
बाहों में झनझनाहट या सुन्नपन

अच्छी खबर यह है कि आप अपनी डेस्क छोड़े बिना ही इसका मुकाबला कर सकते हैं। राहत पाने का रहस्य है आगे की ओर झुकाव वाली पोजीशन का विरोध करने वाली सरल, लगातार की जाने वाली एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करना।

यहाँ 6 डेस्क-फ्रेंडली एक्सरसाइज दी गई हैं जिन्हें आप दिन भर में कभी भी कर सकते हैं।

Table of Contents

1. चिन टक (ऑल-इन-वन नेक करेक्टर)

यह टेक नेक से लड़ने की बुनियादी एक्सरसाइज है। यह सीधे तौर पर गर्दन की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करती है और आपके सिर को रीढ़ की हड्डी पर सही तरीके से बैठना सिखाती है।

कैसे करें:
1. सीधे बैठें या खड़े हों, कंधे ढीले छोड़ दें। कल्पना करें कि एक धागा आपके सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींच रहा है।
2. अपनी ठोड़ी और सिर को धीरे से सीधे पीछे की ओर खींचे, जैसे आप डबल चिन बना रहे हों। अपनी आँखें सीधी रखें—सिर को ऊपर या नीचे न हिलाएँ।
3. आपको सिर के पिछले हिस्से में खिंचाव और गर्दन के आगे के हिस्से में कसाव महसूस होगा।
4. 3-5 सेकंड के लिए होल्ड करें, फिर आराम दें।
5. 10-15 बार दोहराएं।
प्रो टिप: इस एक्सरसाइज को दीवार के सहारे करें। पीठ और कूल्हों को दीवार से लगाकर खड़े हों। बिना ठोड़ी ऊपर उठाए, सिर को दीवार से छूने की कोशिश करें।

2. स्कैपुलर स्क्वीज़ (द “पोस्चर रीसेट”)

यह एक्सरसाइज कंधों के बीच की मांसपेशियों (रोम्बोइड्स और ट्रैपेज़ियस) को सक्रिय करती है, जो झुककर बैठने से कमजोर और खिंच जाती हैं, जिससे छाती और गर्दन की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।

कैसे करें:
1. बेहतर पोस्चर के लिए कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर जमीन पर सपाट रखें।
2. अपनी बाहों को शरीर के बगल में ढीला छोड़ दें।
3. अपने कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को पीछे और नीचे की ओर सिकोड़ें, जैसे आप उनके बीच एक पेंसिल दबा रहे हों।
4. ध्यान अपनी पीठ की मांसपेशियों पर रखें, कंधों पर नहीं। कानों की ओर कंधे न उठाएँ।
5. स्क्वीज़ को 3-5 सेकंड के लिए होल्ड करें, फिर छोड़ दें।
6. 10-15 बार दोहराएं।
प्रो टिप: गहरा असर महसूस करने के लिए, अपने हाथों को डेस्क पर रखें और कंधे के ब्लेड को सिकोड़ते हुए छाती को हाथों के बीच से आगे की ओर धकेलें।

3. लेवेटर स्कैपुली स्ट्रेच (द “फोन क्रैडल”)

लेवेटर स्कैपुली वह मांसपेशी है जो गर्दन के साइड से लेकर कंधे के ब्लेड के ऊपरी हिस्से तक जाती है। लंबे दिन के बाद सिर घुमाने पर महसूस होने वाली “गाँठ” के लिए यही जिम्मेदार होती है।

कैसे करें:
1. सीधे बैठें और अपने सिर को धीरे से आगे और दाएं ओर झुकाएँ, अपनी नाक को बगल की ओर ले जाने की कोशिश करें।
2. गहरा स्ट्रेच महसूस करने के लिए, दाएं हाथ को सिर के बाएं हिस्से पर रखकर हल्का, स्थिर दबाव डालें। खींचे नहीं। बाएं हाथ को डेस्क या जांघ पर रख सकते हैं।
3. 20-30 सेकंड के लिए होल्ड करें, गहरी सांस लें। आपको गर्दन के बाएं हिस्से और पीछे अच्छा खिंचाव महसूस होगा।
4. धीरे-धीरे वापस सीधे हो जाएँ और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो टिप: सुनिश्चित करें कि आप सिर को सिर्फ साइड में नहीं, बल्कि आगे की ओर भी झुका रहे हैं, ताकि यह स्पष्ट रूप से इस मांसपेशी को टारगेट कर सके।

4. थ्रेड द नीडल (अपर बैक मोबिलाइज़र)

यह एक्सरसाइज थोरेसिक स्पाइन (ऊपरी पीठ) और कंधों को घुमाने में मदद करती है, जिससे अकड़न और झुकी हुई पोजीशन से लड़ने में मदद मिलती है।

कैसे करें:
1. अपनी कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं।
2. अपना दायाँ हाथ सीधा ऊपर छत की ओर उठाएं।
3. अपने दाएं हाथ को नीचे लाएं और शरीर के बाएं हिस्से से “थ्रेड” करते हुए, बाएं हाथ और धड़ के बीच के गैप से निकालें। आपका दायाँ कंधा और सिर का साइड हल्के से कुर्सी के पीछे टिक जाएगा या जहाँ तक आरामदायक लगे, नीचे आ जाएगा।
4. 20-30 सेकंड के लिए होल्ड करें, ऊपरी पीठ और कंधे में खिंचाव महसूस करें।
5. धीरे-धीरे सामान्य हो जाएँ और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो टिप: अपने दूसरे हाथ (जिससे थ्रेड नहीं कर रहे) को घुटने या कुर्सी के हत्थे पर टिका कर रखें ताकि संतुलन बना रहे।

5. डेस्क एंजल (द पोस्चर एक्सपेंडर)

यह एक शक्तिशाली एक्सरसाइज है जो छाती को खोलती है और मध्य पीठ को मजबूत करती है, जो सीधे तौर पर झुकी हुई पोजीशन का विरोध करती है।

कैसे करें:
1. अपनी कुर्सी की पीठ के सहारे बैठ जाएं, या दीवар के सहारे खड़े हो जाएँ ताकि पीठ, कूल्हे और सिर दीवार को छुएं।
2. अपनी बाहों को “फील्ड गोल” पोजीशन में उठाएं—कोहनियाँ 90 डिग्री पर मुड़ी हों, हाथों की पीठ और कोहनियाँ दीवार/कुर्सी को छू रही हों।
3. दीवार/कुर्सी के संपर्क में रहते हुए, अपनी बाहों को धीरे-धीरे सिर के ऊपर ले जाएं जब तक वे सीधी न हो जाएं। कोशिश करें कि पीठ या सिर दीवार से न उठे।
4. फिर, धीरे-धीरे उन्हें वापस शुरुआती पोजीशन में ले आएं।
5. 8-12 बार दोहराएं।
प्रो टिप: अगर आप दीवार से पूरा संपर्क नहीं बना पा रहे हैं, तो जबरदस्ती न करें। बिना पीठ मोड़े, जहाँ तक हो सके, वहाँ तक करें। यह दर्शाता है कि आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियाँ कितनी टाइट हैं।

6. कॉर्नर पेक्टोरल स्ट्रेच (छाती को खोलना)

टाइट छाती की मांसपेशियाँ (पेक्टोरल्स) घुमरादार कंधों के लिए एक बड़ा कारण हैं। यह सरल स्ट्रेच उन्हें लंबा करने में मदद करती है।

कैसे करें:
1. अपने ऑफिस में कोने या दरवाजे का फ्रेम ढूंढें।
2. प्रत्येक हाथ की कोहनी को कंधे से थोड़ा नीचे रखते हुए, दोनों हाथों की कोहनियों को दीवार पर रख दें।
3. एक पैर को धीरे से आगे बढ़ाएं जब तक आपको अपनी छाती और कंधों के सामने आरामदायक खिंचाव महसूस न हो।
4. 20-30 सेकंड के लिए होल्ड करें, गहरी सांस लें। कमर को ज्यादा मोड़ने से बचें।
5. 2-3 बार दोहराएं।

प्रो टिप: दीवार पर हाथों को ऊपर-नीचे करके स्ट्रेच को एडजस्ट कर सकते हैं। हाथ ऊपर रखने से छाती के निचले हिस्से और हाथ नीचे रखने से ऊपरी हिस्से पर असर पड़ता है।

अपनी रूटीन बनाना: द “पोस्चर ब्रेक”

आपको एक साथ पूरी वर्कआउट करने की जरूरत नहीं है। असली रहस्य है नियमित अभ्यास।

अलार्म सेट करें: हर 30-60 मिनट में एक “पोस्चर ब्रेक” लेने की याद दिलाने के लिए पोमोडोरो टाइमर या साधारण अलार्म का उपयोग करें।
मिनी-रूटीन: उठकर खड़े हो जाएं, 10 चिन टक, 10 स्कैपुलर स्क्वीज़ और प्रत्येक तरफ एक थ्रेड द नीडल करें। इसमें 60 सेकंड से भी कम समय लगता है।
नियमितता जरूरी है: दिन के अंत में एक लंबा सत्र करने के बजाय, हर घंटे कुछ एक्सरसाइज करना कहीं अधिक प्रभावी है, खासकर तब जब नुकसान पहले ही हो चुका हो।

इन सरल एक्सरसाइज को अपने कार्यदिवस में शामिल करके, आप सिर्फ दर्द का इलाज ही नहीं कर रहे हैं, बल्कि आप उसके कारण से सक्रिय रूप से लड़ रहे हैं और अपनी डेस्क चेयर से ही एक मजबूत, अधिक लचीला पोस्चर बना रहे हैं।