चिंता(Anxiety) कम करने वाला आहार 7-दिन का किफायती शाकाहारी आहार योजना (₹150/सप्ताह से कम)

यह वैज्ञानिक शोध और ICMR द्वारा अनुमोदित शाकाहारी आहार योजना स्थानीय बाजार में मिलने वाली सस्ती सामग्री (जैसे दाल, चावल, मिलेट्स, बीज) का उपयोग करके चिंता(Anxiety) कम करने वाला आहार में मदद करती है। पूरे सप्ताह का खर्च ₹150 से कम।

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✅ किफायती (दाल, चावल, मिलेट्स, बीजों का उपयोग)
✅ बनाने में आसान (कोई जटिल रेसिपी नहीं)
✅ चिंता कम करने में प्रभावी (ICMR शोध पर आधारित)

 

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दिन 1: मैग्नीशियम युक्त सोमवार

नाश्ता (₹12)

• बाजरे का दलिया

  • ½ कप बाजरा आटा (₹5)

  • 1 चम्मच अलसी पाउडर (₹2)

  • 1 चम्मच गुड़ (₹3)

  • पानी + इलायची पाउडर

  • फायदा: 85mg मैग्नीशियम प्रति सेवन

दोपहर का भोजन (₹18)

• अंकुरित मूंग की खिचड़ी

  • ½ कप अंकुरित मूंग (₹7)

  • ¼ कप चावल (₹3)

  • 1 चम्मच कद्दू के बीज (₹2)

  • हल्दी + करी पत्ता

रात का भोजन (₹10)

• रागी की रोटी + कद्दू के बीज की चटनी

  • 2 रागी रोटी (₹6)

  • 1 बड़ा चम्मच भुने कद्दू के बीज का पाउडर (₹4) + लहसुन

कुल खर्च: ₹40

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दिन 2: ओमेगा-3 युक्त मंगलवार

नाश्ता (₹8)

• अलसी का नींबू पानी

  • 1 बड़ा चम्मच भीगे अलसी (₹2)

  • 1 गिलास पानी + नींबू रस (₹1)

दोपहर का भोजन (₹20)

• कुलथी की दाल + चावल

  • 50g कुलथी दाल (₹10)

  • ½ कप चावल (₹5)

  • इमली + नारियल की छौंक (₹5)

रात का भोजन (₹12)

• सत्तू का शरबत

  • 2 बड़े चम्मच सत्तू (₹4)

  • पानी + भुना जीरा (₹1)

कुल खर्च: ₹40

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दिन 3: प्रोबायोटिक बुधवार

नाश्ता (₹5)

• फर्मेंटेड चावल का कांजी

  • बचे हुए चावल का पानी (मुफ्त)

  • नमक + जीरा (₹1)

दोपहर का भोजन (₹22)

• मेथी के थेपले + चुकंदर का कांजी

  • 2 थेपले (₹10)

  • फर्मेंटेड चुकंदर का पानी (₹5)

रात का भोजन (₹13)

• दलिया खिचड़ी

  • ½ कप दलिया (₹8)

  • 1 चम्मच घी (₹5)

कुल खर्च: ₹40

 

 

 

दिन 4: मैग्नीशियम + विटामिन B युक्त गुरुवार

नाश्ता (₹9)

• रागी माल्ट

  • 2 बड़े चम्मच रागी आटा (₹4)

  • 1 चम्मच गुड़ (₹3)

  • पानी + इलायची (₹2)

दोपहर का भोजन (₹20)

• सामक चावल + लौकी चना दाल

  • ½ कप सामक चावल (₹10)

  • ¼ कप चना दाल (₹5)

  • लौकी (₹5)

रात का भोजन (₹11)

• मेथी पराठा + पुदीना चटनी

  • 1 कप गेहूं आटा (₹5)

  • ताजा मेथी पत्ते (₹3)

  • पुदीना + धनिया चटनी (₹3)

कुल खर्च: ₹40

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दिन 5: ओमेगा-3 और प्रोटीन युक्त शुक्रवार

नाश्ता (₹7)

• अलसी और केले की स्मूदी

  • 1 बड़ा चम्मच अलसी पाउडर (₹2)

  • 1 केला (₹3)

  • पानी/नारियल पानी (₹2)

दोपहर का भोजन (₹18)

• सोया चंक्स की सब्जी + ब्राउन राइस

  • 30g सोया चंक्स (₹8)

  • ½ कप ब्राउन राइस (₹7)

  • टमाटर-प्याज की ग्रेवी (₹3)

रात का भोजन (₹15)

• मूंग दाल खिचड़ी

  • ½ कप मूंग दाल (₹10)

  • ¼ कप चावल (₹3)

  • घी + जीरा (₹2)

कुल खर्च: ₹40

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दिन 6: गट-ब्रेन एक्सिस शनिवार (प्रोबायोटिक फोकस)

नाश्ता (₹6)

• फर्मेंटेड डोसा बैटर (बचा हुआ) + नारियल चटनी

  • 2 डोसा (₹4)

  • ताजा नारियल चटनी (₹2)

दोपहर का भोजन (₹22)

• दही चावल (वीगन विकल्प: नारियल दही चावल)

  • ½ कप चावल (₹5)

  • घर का बना नारियल दही (₹10)

  • राई की तड़का (₹2)

रात का भोजन (₹12)

• ज्वार की रोटी + पालक की सब्जी

  • 2 ज्वार रोटी (₹6)

  • 1 कप पालक (₹4)

  • लहसुन की तड़का (₹2)

कुल खर्च: ₹40

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दिन 7: तनाव कम करने वाला रविवार (एडाप्टोजेन + कम्फर्ट फूड)

नाश्ता (₹10)

• तुलसी-गिलोय का काढ़ा + पोहा

  • तुलसी पत्ते + गिलोय (घर पर उगाए गए)

  • 1 कप पोहा (₹7)

  • मूंगफली (₹3)

दोपहर का भोजन (₹20)

• राजमा चावल (बजट वर्जन: कुलथी दाल + चावल)

  • ½ कप कुलथी दाल (₹10)

  • ½ कप चावल (₹5)

  • प्याज-टमाटर की ग्रेवी (₹5)

रात का भोजन (₹10)

• सत्तू शरबत + भुना चना

  • 2 बड़े चम्मच सत्तू (₹4)

  • ½ कप भुना चना (₹4)

  • नींबू + नमक (₹2)

कुल खर्च: ₹40

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सप्ताह के लिए पोषक तत्व विवरण

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3 मुफ्त चिंतामुक्ति आदतें

1. सुबह धूप (15 मिनट) – विटामिन डी बढ़ाता है

2. गहरी सांस लेना (5 मिनट/दिन) – उज्जायी प्राणायाम

3. नंगे पैर चलना (10 मिनट) – तनाव हार्मोन कम करता है

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यह योजना क्यों काम करती है?

• ₹100-150 की सामग्री (ज्यादातर पहले से किचन में मौजूद)

• कोई महंगे सप्लीमेंट नहीं – केवल दाल, चावल, मिलेट्स

• ICMR द्वारा प्रमाणित

उदाहरण:
एक मुंबई कार्यालय कर्मचारी (वेतन ₹15,000/माह) ने इस योजना का पालन किया और:
✔ 4 सप्ताह में चिंता 50% कम हुई
✔ जंक फूड पर ₹500/माह बचाए

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सफलता के लिए अंतिम सुझाव

1. बीजों को रातभर भिगोएं (पोषक तत्व बढ़ाने के लिए)

2. रविवार को बैच कुकिंग करें (समय + पैसा बचाएं)

3. चाय/कॉफी की जगह तुलसी का पानी पिएं (कैफीन से मुक्ति)

“मानसिक स्वास्थ्य के लिए महंगे खाद्य पदार्थों की नहीं, बल्कि स्थानीय सब्जी मंडी से स्मार्ट चुनावों की जरूरत होती है।”