(सादे भारतीय किचन के सामान से बनने वाली 10 सुपर हेल्दी और पौष्टिक एक-बर्तन वाली रेसिपीज)
ये सभी व्यंजन आम भारतीय सामग्री से बनते हैं, जो पेट भरने के साथ-साथ सेहतमंद भी हैं। ना कोई महंगी चीज़, बस घर जैसा स्वादिष्ट और सस्ता खाना!
1. मसूर दाल खिचड़ी (आयरन और फाइबर से भरपूर)
⏳ समय: 20 मिनट
खास बात:
-
मसूर दाल (सस्ती और पौष्टिक)
-
पेट के लिए हल्की और आसानी से पचने वाली
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
चावल
-
मसूर दाल
-
प्याज (कटा हुआ)
-
घी
-
जीरा, हल्दी, नमक
विधि:
-
सभी चीज़ों को प्रेशर कुकर में 3 कप पानी के साथ डालें।
-
3 सीटी आने तक पकाएं।
-
हल्का सा मसलकर घी डालकर परोसें।
सर्व करें: आचार या पापड़ के साथ।
2. बाजरा वेजिटेबल पुलाव (राजस्थानी स्टाइल)
⏳ समय: 25 मिनट
खास बात:
-
बाजरा (चावल से सस्ता और सेहतमंद)
-
6+ घंटे तक भूख नहीं लगेगी
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
बाजरा (रातभर भिगोया हुआ)
-
आलू (कटा हुआ)
-
मौसमी सब्जियां
-
तेल
-
धनिया पाउडर, नमक
विधि:
-
कड़ाही में सब्जियों को तेल में भूनें।
-
बाजरा और 2 कप पानी डालकर 4 सीटी तक पकाएं।
टिप: बाजरे को 8 घंटे भिगोकर रखने से जल्दी पक जाता है।
3. चना दाल तड़का राइस (प्रोटीन पावरहाउस)
⏳ समय: 15 मिनट
खास बात:
-
चना दाल से मिलता है भरपूर प्रोटीन
-
बचे हुए चावल का बेस्ट इस्तेमाल
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
पके हुए चावल
-
पकी हुई चना दाल
-
राई, करी पत्ता
-
सूखी लाल मिर्च
-
तेल
विधि:
-
तेल में तड़का लगाएं।
-
दाल और चावल मिलाकर गर्म करें।
सर्व करें: कच्चे प्याज के स्लाइस के साथ।
4. बेसन चिल्ला (ग्लूटेन-फ्री पैनकेक)
⏳ समय: 10 मिनट
खास बात:
-
चावल की जरूरत नहीं
-
सिर्फ एक तवे में तैयार
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
बेसन
-
प्याज (कटा हुआ)
-
हरी मिर्च
-
अजवाइन
-
तेल
विधि:
-
बेसन में पानी मिलाकर बैटर बनाएं।
-
सब्जियां और मसाले डालें।
-
तवे पर पैनकेक की तरह पकाएं।
सर्व करें: हरी चटनी के साथ।
5. लौकी चना दाल (हल्की और पौष्टिक)
⏳ समय: 20 मिनट
खास बात:
-
लौकी भारत की सबसे सस्ती सब्जियों में से एक
-
चना दाल से मिलता है प्रोटीन
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
लौकी (कटी हुई)
-
चना दाल
-
जीरा, हल्दी
-
घी
विधि:
-
दाल और लौकी को प्रेशर कुकर में पकाएं।
-
घी और जीरे का तड़का लगाएं।
सर्व करें: रोटी या चावल के साथ।
6. मूंग दाल पालक खिचड़ी (प्रोटीन और आयरन का पावरहाउस)
⏳ समय: 25 मिनट
खास बात:
-
मूंग दाल आसानी से पचने वाली और प्रोटीन से भरपूर
-
पालक आयरन और विटामिन्स का स्रोत
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
हरी मूंग दाल (½ कप)
-
चावल (¼ कप)
-
बारीक कटा पालक (1 कप)
-
हल्दी, जीरा, अदरक पेस्ट
-
घी (1 छोटा चम्मच)
विधि:
-
दाल और चावल को धोकर प्रेशर कुकर में डालें।
-
पालक, मसाले और 3 कप पानी डालकर 4 सीटी आने तक पकाएं।
-
घी डालकर परोसें।
सर्व करें: दही या आचार के साथ।
7. ज्वार और सब्जियाँ खिचड़ी (एनर्जी बूस्टर)
⏳ समय: 30 मिनट
खास बात:
-
ज्वार कैल्शियम और फाइबर से भरपूर
-
डायबिटीज के मरीजों के लिए बेहतरीन
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
ज्वार (½ कप)
-
मूंग दाल (¼ कप)
-
गाजर, बीन्स, मटर (½ कप)
-
हरी मिर्च, अदरक
-
नींबू का रस
विधि:
-
ज्वार और दाल को 6 घंटे भिगोएं।
-
सभी सामग्री को प्रेशर कुकर में डालकर 5 सीटी तक पकाएं।
-
नींबू का रस डालकर परोसें।
सर्व करें: छाछ के साथ।
8. सांबर सादा (दक्षिण भारतीय स्वाद)
⏳ समय: 20 मिनट
खास बात:
-
तुवर दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत
-
सांभर पाउडर मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
तुवर दाल (½ कप)
-
भिंडी, लौकी, गाजर (1 कप)
-
सांभर पाउडर (1 छोटा चम्मच)
-
इमली का पेस्ट
-
राई, करी पत्ता
विधि:
-
दाल और सब्जियों को प्रेशर कुकर में पकाएं।
-
तड़के में राई और करी पत्ता डालें।
-
इमली का पेस्ट मिलाएं।
सर्व करें: इडली या चावल के साथ।
9. मिक्स दाल चीला (प्रोटीन पैक्ड नाश्ता)
⏳ समय: 15 मिनट
खास बात:
-
3 प्रकार की दालों का कॉम्बिनेशन
-
ग्लूटेन-फ्री और लो-कैलोरी
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
चना दाल, मूंग दाल, उड़द दाल (¼ कप each)
-
हरी मिर्च, अदरक
-
जीरा, हींग
-
प्याज (कटा हुआ)
विधि:
-
दालों को 4 घंटे भिगोकर पीस लें।
-
बैटर में सब्जियां और मसाले मिलाएं।
-
तवे पर पतला फैलाकर सेकें।
सर्व करें: हरी चटनी या दही के साथ।
10. सोया ग्रेन्यूल्स पुलाव (वेज प्रोटीन का राजा)
⏳ समय: 20 मिनट
खास बात:
-
सोया ग्रेन्यूल्स प्रोटीन से भरपूर
-
वजन घटाने में मददगार
सामग्री (2 लोगों के लिए):
-
सोया ग्रेन्यूल्स (½ कप)
-
बासमती चावल (¼ कप)
-
प्याज, टमाटर, मटर
-
गरम मसाला, हल्दी
विधि:
-
सोया ग्रेन्यूल्स को गर्म पानी में भिगोएं।
-
चावल और सोया को प्रेशर कुकर में पकाएं।
-
तड़का लगाकर परोसें।
सर्व करें: रायता के साथ।
स्वास्थ्य लाभ तुलना तालिका
| रेसिपी | मुख्य पोषक तत्व | विशेष लाभ |
|---|---|---|
| मूंग दाल पालक खिचड़ी | प्रोटीन, आयरन, फाइबर | खून की कमी दूर करे |
| ज्वार खिचड़ी | कैल्शियम, फाइबर | हड्डियाँ मजबूत करे |
| सांभर सादा | प्रोटीन, विटामिन्स | पाचन तंत्र दुरुस्त करे |
| मिक्स दाल चीला | कॉम्प्लेक्स प्रोटीन | मसल्स बिल्डिंग |
| सोया पुलाव | प्लांट बेस्ड प्रोटीन | वजन घटाने में मददगार |
पैसे बचाने के अतिरिक्त टिप्स
-
दालों का कॉम्बो पैक: मिल्कीपुल या लोकल मार्केट से 5kg का पैक खरीदें (40% तक सस्ता)
-
सीजनल सब्जियाँ: बरसात में भिंडी, सर्दियों में मटर और गाजर का इस्तेमाल करें
-
तेल की बचत: कुकिंग ऑयल की जगह घी या सरसों तेल इस्तेमाल करें (ज्यादा हेल्दी)