विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और राष्ट्रीय स्वास्थ्य निकायों के दिशा-निर्देशों के आधार पर, यहां आयु समूह के अनुसार फलों और सब्जियों की अनुशंसित दैनिक मात्रा का विस्तृत विवरण दिया गया है। यह मार्गदर्शिका एक शाकाहारी आहार के लिए तैयार की गई है जिसमें दूध और डेयरी उत्पाद शामिल नहीं हैं।

नीचे दिए गए मान स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सिफारिश की गई दैनिक आहार भत्ता (RDA) या पर्याप्त सेवन हैं। गर्भावस्था, स्तनपान या विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं।

आयु समूह	प्रोटीन (ग्राम/दिन)	विटामिन डी (एमसीजी/दिन)	कैल्शियम (मिलीग्राम/दिन)	फॉस्फोरस (मिलीग्राम/दिन)	मैग्नीशियम (मिलीग्राम/दिन)
1-3 वर्ष	13-16	15	500	460	80
4-6 वर्ष	19-20	15	600	500	120
7-9 वर्ष	29-31	15	700	600	170
10-12 वर्ष	39-41 (पु), 40-46 (स्त्री)	15	850	800	230
13-15 वर्ष	55-60 (पु), 52-55 (स्त्री)	15	1000	1000	310-340
16-18 वर्ष	67-72 (पु), 52-55 (स्त्री)	15	850	1000	380-400
19-70 वर्ष (वयस्क)	54-63 (पु), 46-50 (स्त्री)	15	1000	700	400-420 (पु), 310-320 (स्त्री)
70+ वर्ष	54-61 (पु), 46-50 (स्त्री)	20	1200	700	400-420 (पु), 310-320 (स्त्री)
गर्भावस्था	+10 से +23	15	1200	800	310-400
स्तनपान	+16 से +19	15	1200	800	310-360

नोट: पु = पुरुष, स्त्री = महिला। वयस्कों के लिए प्रोटीन मान 60-70 किलो वजन पर आधारित हैं। विटामिन डी मुख्य रूप से सूर्य के प्रकाश से संश्लेषित होता है; आहार स्रोत पूरक हैं।

Table of Contents

🌱 शीर्ष शाकाहारी भोजन स्रोत (डेयरी को छोड़कर)

प्रत्येक पोषक तत्व के लिए श्रेष्ठ पादप-आधारित स्रोत यहां दिए गए हैं। मुख्य बात है विविध और संतुलित आहार लेना।

पोषक तत्व	प्राथमिक शाकाहारी स्रोत	दैनिक कैसे शामिल करें
प्रोटीन	दालें: सोया चंक्स/टोफू, मसूर, चना, राजमा। नट्स और बीज: मूंगफली, बादाम, कद्दू के बीज, चिया बीज। अनाज: क्विनोआ, राजगिरा (अमरंथ), ओट्स।	भोजन विचार: चावल के साथ दाल का एक कटोरा, या टोफू स्टर-फ्राई। नाश्ते के रूप में एक मुट्ठी नट्स/बीज।
विटामिन डी	पौधों में सीमित: सूरज की रोशनी प्राथमिक स्रोत है (दोपहर में 15-20 मिनट का एक्सपोजर)। गौण स्रोत: यूवी लाइट के संपर्क में आए मशरूम।	कार्रवाई: नियमित, सुरक्षित धूप का एक्सपोजर जरूरी है। डॉक्टर से परामर्श के बाद, यदि कमी है तो वीगन विटामिन डी2/डी3 सप्लीमेंट पर विचार करें।
कैल्शियम	हरी पत्तेदार सब्जियां: चौलाई के पत्ते, पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क (सोया/बादाम/ओट) और टोफू। अन्य: तिल के बीज, रागी (नाचनी), अंजीर।	भोजन विचार: रागी का दलिया, हरी सब्जियों (साग) की स्टर-फ्राई, या ड्रेसिंग में ताहिनी (तिल का पेस्ट)।
फॉस्फोरस	साबुत अनाज और दालें: गेहूं का आटा, ओट्स, ब्राउन राइस, मसूर, सोयाबीन। नट्स और बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, बादाम। अन्य: लहसुन, आलू।	नोट: यह एक संतुलित शाकाहारी आहार में प्रचुर मात्रा में होता है। साबुत आटे की रोटी के साथ दाल का भोजन अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
मैग्नीशियम	नट्स और बीज: बादाम, काजू, मूंगफली, कद्दू के बीज। दालें: काले राजमा, एडामामे। साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, मिलेट्स। सब्जियां: पालक, एवोकाडो, छिलके सहित आलू।	भोजन विचार: कद्दू के बीज के साथ पालक का सलाद और ब्राउन राइस की साइड डिश। नाश्ते के रूप में एक मुट्ठी नट्स।

🍎 आयु के अनुसार फलों और सब्जियों की दैनिक मात्रा मार्गदर्शिका

निम्न तालिका ग्राम और व्यावहारिक घरेलू माप (जैसे कप या मुट्ठी भर) में न्यूनतम दैनिक सेवन की सिफारिश प्रदान करती है।

आयु समूह	कुल फल और सब्जियां	फल (न्यूनतम)	सब्जियां (न्यूनतम)	दैनिक रूप में कैसा दिखेगा
1-3 वर्ष	200-300 ग्राम	100-150 ग्राम	100-150 ग्राम	1 छोटा केला (100 ग्राम) + ½ कप पकी गाजर (100 ग्राम)
4-6 वर्ष	300-400 ग्राम	150-200 ग्राम	150-200 ग्राम	1 मध्यम सेब (150 ग्राम) + 1 कप पालक और टमाटर की सब्जी (150 ग्राम)
7-12 वर्ष	450-550 ग्राम	200-250 ग्राम	250-300 ग्राम	1 अमरुद (150 ग्राम) + 10-12 अंगूर (75 ग्राम) + 1.5 कप मिश्रित सब्जियां (300 ग्राम)
13-18 वर्ष	550-650 ग्राम	250-300 ग्राम	300-350 ग्राम	1 बड़ा संतरा (200 ग्राम) + 1 कटोरी पपीता (150 ग्राम) + 2 कप पकी सब्जियां (350 ग्राम)
19-70 वर्ष (वयस्क)	कम से कम 650 ग्राम	250-300 ग्राम	400+ ग्राम	1 मध्यम सेब (150 ग्राम) + 1 कटोरी बेरीज (150 ग्राम) + 3+ कप विविध सब्जियां (400 ग्राम)
70+ वर्ष	कम से कम 600 ग्राम	250 ग्राम	350+ ग्राम	1 केला (120 ग्राम) + 1 नाशपाती (130 ग्राम) + 2.5 कप नरम पकी सब्जियां (350 ग्राम)
गर्भावस्था	कम से कम 700 ग्राम	300 ग्राम	400+ ग्राम	आयरन/फोलेट के लिए हरी पत्तेदार सब्जियों की एक अतिरिक्त सर्विंग जोड़ें (जैसे, 1 कप चौलाई के पत्ते)।
स्तनपान	कम से कम 750 ग्राम	300 ग्राम	450+ ग्राम	ऊर्जा/पोषक तत्वों के लिए फल और सब्जियों की एक अतिरिक्त सर्विंग जोड़ें (जैसे, 1 आम + 1 कप दाल)।

मापों की कुंजी:

1 कप (पकी हुई सब्जियां/हरी पत्तेदार सब्जियां) = ~180-200 ग्राम
1 कप (कटी हुई कच्ची सब्जियां) = ~150 ग्राम
1 मध्यम फल (सेब, संतरा, नाशपाती) = 150-200 ग्राम
1 मुट्ठी भर (बेरीज/अंगूर) = ~80 ग्राम

📋 अधिकतम पोषण के लिए सब्जी के प्रकार कैसे वितरित करें

सभी विटामिन और खनिजों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, यह केवल मात्रा के बारे में नहीं है—विविधता और रंग महत्वपूर्ण हैं। यहां बताया गया है कि अपने दैनिक सब्जी के सेवन को कैसे विभाजित करें:

सब्जी का प्रकार	दैनिक सब्जियों का अनुशंसित %	दैनिक लक्ष्य (एक वयस्क के लिए)	शाकाहारी पोषक तत्वों के लिए सर्वोत्तम विकल्प
गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां	30-40%	120-160 ग्राम	पालक, चौलाई, केल, मोरिंगा: कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन K के लिए।
अन्य सब्जियां	40-50%	160-200 ग्राम	ब्रोकोली, शिमला मिर्च, गाजर, बीन्स, बैंगन: फाइबर, विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट के लिए।
स्टार्च वाली सब्जियां	20-30%	80-120 ग्राम	शकरकंद, कद्दू, मक्का, केला: ऊर्जा, पोटेशियम, विटामिन ए के लिए।

🥦 एक वयस्क के लिए व्यावहारिक दैनिक भोजन योजना (उदाहरण)

30 वर्षीय वयस्क के लिए एक दिन में 650+ ग्राम फल और सब्जियां कैसे दिख सकती हैं:

🌅 नाश्ता (100 ग्राम):
- 1 मध्यम केला (100 ग्राम) स्मूदी में ब्लेंड किया हुआ या साबुत खाया गया।
🍽️ दोपहर का भोजन (300 ग्राम):
- 1 कप पकी हुई पालक और आलू की सब्जी (200 ग्राम)।
- 1 मध्यम टमाटर और ककड़ी का सलाद (100 ग्राम) नींबू के साथ।
🫐 नाश्ता (150 ग्राम):
- 1 कप मिश्रित बेरीज या एक अमरुद (150 ग्राम)।
🌃 रात का भोजन (200 ग्राम):
- 1.5 कप मिश्रित सब्जी करी (जैसे, गाजर, बीन्स, कद्दू के साथ) (200 ग्राम)।

कुल: ~750 ग्राम।

💡 सफलता के लिए प्रो टिप्स

5-ए-डे नियम: एक सरल वैश्विक दिशानिर्देश यह है कि प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम 5 संयुक्त सर्विंग खाएं, जहां एक सर्विंग लगभग 80-100 ग्राम होती है।
इंद्रधनुष खाएं: प्रतिदिन उत्पादों के 3 अलग-अलग रंग शामिल करने का प्रयास करें (जैसे, हरा पालक, नारंगी गाजर, लाल शिमला मिर्च) ताकि विटामिनों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित हो सके।
भूख के लिए समायोजित करें: ये न्यूनतम मात्राएं हैं। सक्रिय व्यक्ति या बड़े शरीर के आकार वाले लोगों को अधिक खाना चाहिए।
समझदारी से पकाएं: हल्का पकाना (स्टीमिंग, सॉटिंग) सब्जियों की बड़ी मात्रा को खाने में आसान बना सकता है और बीटा-कैरोटीन जैसे कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है।
धीरे-धीरे शुरू करें: यदि यह मात्रा नई है, तो अपने पाचन तंत्र को उच्च फाइबर सेवन के अनुकूल होने देने के लिए कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाएं।

⚠️ महत्वपूर्ण विचार

विटामिन बी12: यह पौधों के खाद्य पदार्थों में विश्वसनीय मात्रा में नहीं पाया जाता है। शाकाहारियों के लिए बी12 सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (जैसे न्यूट्रिशनल यीस्ट, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क) आवश्यक है।
संतुलन और विविधता: कोई एक भोजन सब कुछ प्रदान नहीं करता है। मुख्य बात है खाद्य समूहों को मिलाना (जैसे, अनाज + दालें) ताकि संपूर्ण प्रोटीन और पूर्ण पोषक तत्व प्रोफाइल मिल सके।
व्यक्तिगतकरण: ये सामान्य दिशानिर्देश हैं। सटीक आवश्यकताएं वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत योजना बना सकते हैं।

एक व्यावहारिक शुरुआत के लिए, आप इस तरह एक दिन की योजना बना सकते हैं:

नाश्ता: फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क से बना दलिया, बादाम और चिया बीज के साथ सजा हुआ।
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, राजमा की करी, नींबू ड्रेसिंग के साथ एक बड़ा पालक सलाद, और दही (यदि डेयरी शामिल है) या प्लांट-आधारित विकल्प की साइड डिश।
रात का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जी स्टर-फ्राई गेहूं की चपाती के साथ।
नाश्ता: एक मुट्ठी कद्दू के बीज, एक केला, और एक अमरुद।

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📊 आयु के अनुसार दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताएं (शाकाहारी आहार)